減掉“腰間炸彈”，守護心健康-綜合新聞-曲靖第一人民醫(yī)院

減掉“腰間炸彈”，守護心健康

時間:：2025/08/11 瀏覽：

許多人認(rèn)為肥胖只是體重秤上的數(shù)字問題，卻忽視了腹型肥胖（又稱中心性肥胖）給健康帶來的危機，這種以腰圍增粗為標(biāo)志的脂肪堆積模式，遠比全身均勻肥胖更危險。

今天，曲靖市第一人民醫(yī)院心血管內(nèi)科的胡映瑋主管護師將向大家介紹腹型肥胖背后的健康隱患及應(yīng)對措施。

什么是腹型肥胖

腹型肥胖也稱為中心性肥胖或蘋果型肥胖，主要是脂肪在腹部尤其是腹部內(nèi)臟周圍大量堆積，會使代謝紊亂，引發(fā)胰島素抵抗慢性炎癥，促進脂質(zhì)異常沉積，體重超重者需更大力量泵血加重心臟負(fù)擔(dān)，長期會導(dǎo)致心肌肥厚、心力衰竭風(fēng)險增加，而BMI每增加一單位，冠心病風(fēng)險約升高10%，肥胖人群的冠心病風(fēng)險是正常體重者的4-5倍，如何科學(xué)管理體重為心臟健康牢筑防線，需從飲食、運動、健康習(xí)慣等方面出發(fā)。

腹型肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)

（一）腰圍：成年男性腰圍≥90 厘米，成年女性腰圍≥85 厘米，那么他就可能存在腹型肥胖的問題。

（二）腰臀比：即腰圍與臀圍的比值。男性腰臀比＞0.9，女性腰臀比＞0.85，也提示腹型肥胖。例如，一位女性腰圍是 82 厘米，臀圍是 90 厘米，其腰臀比為82/90≈ 0.91，高于正常范圍，屬于腹型肥胖。

腹型肥胖的形成原因

（一）不良飲食習(xí)慣：長期攝入高熱量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、甜品、飲料等，且運動量不足，導(dǎo)致多余的能量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在腹部。

（二）缺乏運動：長期久坐，身體代謝減緩，脂肪消耗減少，尤其是腹部脂肪更容易堆積。

（三）內(nèi)分泌失調(diào)：一些激素水平的變化，如胰島素抵抗、雄激素水平下降、雌激素水平相對升高等，可能會導(dǎo)致脂肪分布異常，促使腹部脂肪堆積。

（四）遺傳因素：遺傳因素可能影響脂肪的分布和代謝，家族中有腹型肥胖遺傳傾向的人，發(fā)病風(fēng)險相對較高。

精準(zhǔn)控腹：從“三步曲”開始

（一）第一步健康飲食把好入口關(guān)一平衡膳食

用雜糧替代精致米面，增加新鮮蔬果，優(yōu)先選擇低脂蛋白，如魚蝦、去皮雞肉和脫脂奶類，減少油炸食品、含糖糕點等高熱量食物的攝入，增加深海魚、堅果等富含不飽和脂肪酸的食物，規(guī)律飲食，避免暴飲暴食。

改善腹型肥胖一周飲食計劃參考

（二）第二步積極運動“有氧+抗阻”雙殺內(nèi)臟脂肪

運動增加脂肪分解，提高胰島素敏感性，長期適量的運動具有良好的減肥與預(yù)防肥胖的作用。有氧運動和阻抗運動能增強心臟的泵血能力和血管的彈性，改善心肌供血；增加肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率，提高身體的平衡能力和協(xié)調(diào)能力，降低跌倒風(fēng)險；增強自信心和心理韌性，使老年人保持積極樂觀的心態(tài)。

有氧運動計劃參考

（三）第三步改變生活方式：破解“囤脂密碼”

1.睡眠：睡眠不足會影響身體的基礎(chǔ)代謝率，使身體消耗的能量減少，睡眠不足時，會使饑餓素分泌增加28%，瘦素分泌減少18%，食欲失控風(fēng)險增，失眠者腹型肥胖風(fēng)險比常人高55%；睡眠不足或睡眠質(zhì)量差會使交感神經(jīng)興奮，導(dǎo)致血壓升高，促使動脈粥樣硬化的形成。

方法：保證7-8小時深度睡眠，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，形成固定的生物鐘。例如，每晚 10 點半左右上床睡覺，早上 6 點半左右起床，周末也盡量保持這樣的作息規(guī)律，讓身體適應(yīng)固定的睡眠節(jié)奏，有助于提高睡眠質(zhì)量。

2.壓力管理：當(dāng)人體處于壓力狀態(tài)時，皮質(zhì)醇分泌升高，皮質(zhì)醇會增加食欲，使人更傾向于選擇高熱量、高脂肪和高糖的食物。壓力會使交感神經(jīng)興奮，釋放去甲腎上腺素等激素，導(dǎo)致血壓升高。導(dǎo)致身體炎癥水平升高，導(dǎo)致血液黏稠度升高。

方法：①深呼吸：找一個安靜的地方坐下或躺下，閉上眼睛，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，然后再緩緩地呼氣，重復(fù)幾次。深呼吸可以調(diào)節(jié)呼吸頻率，放松身體肌肉，減輕焦慮感。

②冥想：每天花 15 - 30 分鐘進行冥想。專注于自己的呼吸或一個特定的意象、詞語，排除雜念，有助于緩解身體的緊張感，促進深度放松。

3.戒酒精：酒精的熱量較高，熱量會在體內(nèi)堆積，干擾身體的代謝過程，影響肝臟對脂肪的代謝和轉(zhuǎn)運，形成脂肪肝；酒精還可能影響激素水平，降低胰島素的敏感性，使身體對血糖的調(diào)節(jié)能力下降，長期大量飲酒會使交感神經(jīng)興奮，導(dǎo)致血壓升高，引起心肌細胞變性、壞死，導(dǎo)致酒精性心肌病。

方法：用其他有益健康和有趣的活動來替代飲酒，減少以飲酒為主要活動的社交場合。

精準(zhǔn)監(jiān)測：腰圍比體重更重要

（一）工具：軟尺

（二）腰圍測量要點：測量腰圍時需站立，雙手自然垂直，雙腳與肩同寬，在測量的時候我們選擇測量腰部最細的地方，肋骨下緣與髂前上棘連線的中點，測量時軟尺要與地面平行，水平繞肚臍上方，呼氣末測量。

（三）頻率：每周1次（晨起空腹，穿同款衣物）

（四）目標(biāo)：每月腰圍減少1-2cm（優(yōu)于盲目追求體重數(shù)字）直到正常范圍

腹型肥胖本質(zhì)是代謝紊亂的外在表現(xiàn)，別再讓腰間的贅肉成為健康的絆腳石，從現(xiàn)在開始行動，啟動“健康腰線程序”，筑起心血管疾病防控的“第一道防線”，通過飲食、運動、生活方式“三步曲”的科學(xué)調(diào)整，遠離心血管風(fēng)險，向健康美好的“心”生活出發(fā)！

來源：心血管內(nèi)科

作者：胡映瑋

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