科學(xué)減重健康瘦身-綜合新聞-曲靖第一人民醫(yī)院

科學(xué)減重健康瘦身

時(shí)間:：2025/08/12 瀏覽：

根據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委頒布的《體重管理原則（2024年版）》，我國(guó)將持續(xù)開(kāi)展“體重管理年行動(dòng)”，養(yǎng)成文明健康的生活方式。肥胖帶來(lái)的危害不容小覷，控制體重最根本的就是通過(guò)能量負(fù)平衡(消耗大于攝入)，在減重的同時(shí)保證營(yíng)養(yǎng)、代謝正常，避免采取極低能量膳食或極度鍛煉的方式減重，損傷身體。

今天，曲靖市第一人民醫(yī)院胃腸外科的秦銳梅主管護(hù)師，將從“體重管理年行動(dòng)”四方面給出科學(xué)減重的方法。

飲食管理：吃對(duì)食物，控制熱量

1. 熱量控制原則

基礎(chǔ)代謝測(cè)算：日均熱量>基礎(chǔ)代謝（女性約1200-1500kcal，男性約1500-1800kcal），禁止少于1000kcal的超低熱量膳食（會(huì)出現(xiàn)肌肉消減和代謝降低的現(xiàn)象）。

熱量分配：碳水化合物40-50%（優(yōu)先選擇低GI食物），蛋白質(zhì)30-40%，脂肪20-30%。

例：每日1500kcal飲食可分配為：碳水150g（米飯/雜糧）+蛋白質(zhì)110g（肉蛋豆）+脂肪33g（堅(jiān)果/橄欖油）。

2. 飲食技巧

三餐規(guī)律：固定用餐時(shí)間，避免暴飲暴食或空腹太久，如：7:00早餐、12:30午餐、18:00晚餐。

先菜后肉再主食：

一餐中蔬菜占據(jù)餐盤(pán)的1/2，蛋白質(zhì)占1/4，主食占1/4，減低碳水化合物攝入量。

細(xì)嚼慢咽：每口咀嚼20次以上，用餐時(shí)間≥20分鐘，讓大腦及時(shí)接收飽腹信號(hào)。

避免隱形熱量：沙拉醬、油炸食品、加工零食（如薯片、餅干）熱量密度高，盡量少吃。

運(yùn)動(dòng)管理：燃脂+增肌，提升代謝

1. 運(yùn)動(dòng)組合策略

有氧運(yùn)動(dòng)（燃脂）：

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(心率=170-年齡)，每周3～5次，每次30～60min,如快走(速

度≥6 km/h)、慢跑、游泳、跳繩、有氧操等。

新手起步：由每天鍛煉15分鐘開(kāi)始，逐漸增加鍛煉時(shí)間，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

力量訓(xùn)練（增?。?/span>

每星期做2～3次的全身大肌群鍛煉如深蹲、俯臥撐、啞鈴劃船和平板支撐等，訓(xùn)練胸背腿和核心。

每增加一公斤肌肉量，就每天能額外多燒掉大約100卡路里的熱量，長(zhǎng)期下來(lái)，能夠提高基礎(chǔ)代謝。

靈活搭配：例如“有氧30分鐘+力量訓(xùn)練20分鐘”組合，或選擇HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），短時(shí)高效燃脂（如20秒沖刺跑+40秒慢走，重復(fù)10組）。

2. 運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議

晨起空腹有氧：適合控制食欲，但需注意低血糖風(fēng)險(xiǎn)（可先喝一杯溫水+少量堅(jiān)果）。

餐后1小時(shí)運(yùn)動(dòng)：幫助消化，避免劇烈運(yùn)動(dòng)（如跑步），可選擇散步、瑜伽。

晚間運(yùn)動(dòng)：避免過(guò)晚（睡前2小時(shí)），以免影響睡眠。

3. 運(yùn)動(dòng)誤區(qū)規(guī)避

? 只做有氧不練力量：易導(dǎo)致皮膚松弛、代謝下降。

? 過(guò)度追求出汗量：體重下降可能是水分流失，而非脂肪減少。

? 運(yùn)動(dòng)后暴飲暴食：運(yùn)動(dòng)消耗的熱量易被過(guò)量飲食抵消（如1小時(shí)跑步≈1塊蛋糕熱量）。

生活習(xí)慣：細(xì)節(jié)決定減重效率

1. 睡眠管理

每日保持充足睡眠，至少7-9小時(shí)；如長(zhǎng)期睡眠不足將導(dǎo)致：

①饑餓素(胃饑餓素)升高、瘦素(飽腹激素)下降；食欲難以自控。

②代謝率低，容易囤積脂肪(尤其是腹部脂肪)。

建議：臨睡前1小時(shí)不要碰電子屏，房間要暗下來(lái)靜下來(lái)，晚上最好也不要再喝茶、咖啡了。

2. 水分?jǐn)z入

每日飲水1.5-2L，缺水會(huì)導(dǎo)致：身體誤將口渴信號(hào)當(dāng)作饑餓，引發(fā)過(guò)量進(jìn)食；代謝廢物排泄不暢，影響脂肪分解。

技巧：晨起一杯溫水，餐前30分鐘喝200ml水，運(yùn)動(dòng)中少量多次補(bǔ)水（避免甜飲料）。

3. 壓力調(diào)節(jié)

長(zhǎng)期高壓會(huì)升高皮質(zhì)醇水平，導(dǎo)致：脂肪向腹部堆積，形成“壓力型肥胖”；情緒化進(jìn)食（渴望高糖高脂食物）。

應(yīng)對(duì)方法：冥想、深呼吸、正念練習(xí)、培養(yǎng)興趣愛(ài)好（如閱讀、繪畫(huà)），每周安排放松日。

心理調(diào)節(jié)：告別減重焦慮，建立長(zhǎng)期思維

1. 設(shè)定合理目標(biāo)

每周減重≤體重的1%（如60kg人群每周減≤0.6kg），過(guò)快減重易反彈且損害健康。

目標(biāo)拆解：如每月減重2-3kg，通過(guò)飲食+運(yùn)動(dòng)雙管齊下實(shí)現(xiàn)。

2. 接納體重波動(dòng)

體重受水分、排便、激素等影響，每日波動(dòng)1-2kg屬正常，避免因短期波動(dòng)焦慮。

關(guān)注維度變化（如腰圍、臀圍）：脂肪減少可能伴隨肌肉增加，體重不變但體型變瘦。

3. 避免“完美主義”心態(tài)

偶爾吃多或漏練無(wú)需自責(zé)，及時(shí)調(diào)整下一餐或次日運(yùn)動(dòng)即可，過(guò)度愧疚易引發(fā)自暴自棄。

建立“80%原則”：80%時(shí)間嚴(yán)格執(zhí)行健康飲食和運(yùn)動(dòng)，20%時(shí)間靈活應(yīng)對(duì)社交聚餐（如選擇低油菜品、淺嘗輒止）。

常見(jiàn)減重誤區(qū)與真相

特殊人群注意事項(xiàng)

女性減脂：避免過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致月經(jīng)紊亂，保證每日碳水≥100g，蛋白質(zhì)充足（預(yù)防胸部縮水）。

中老年人：以低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、廣場(chǎng)舞）為主，避免爬樓梯等負(fù)重運(yùn)動(dòng)，以防關(guān)節(jié)磨損；多補(bǔ)充鈣、蛋白等利于強(qiáng)健骨骼、強(qiáng)壯肌肉的食品。

上班族：備餐技巧（如提前準(zhǔn)備雜糧飯、水煮蛋），利用碎片化時(shí)間運(yùn)動(dòng)（如爬樓梯、辦公室拉伸）。

總結(jié)：健康減重的核心公式

科學(xué)減重=合理飲食（50%）+規(guī)律運(yùn)動(dòng)（30%）+生活習(xí)慣（15%）+心理管理（5%）

不要走“捷徑”，減重是一場(chǎng)“持久戰(zhàn)”。建議你每周都做好食譜、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并適當(dāng)檢討，對(duì)于一些較困難的部分，再找營(yíng)養(yǎng)師或健身教練討論看看是否能有更好的方案。

真正的健康瘦身不僅是體重?cái)?shù)字的下降，更是養(yǎng)成可持續(xù)的生活方式，讓身體在輕盈狀態(tài)下保持活力與平衡。

來(lái)源：胃腸外科

作者：秦銳梅

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